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出处/康健杂志文/叶懿德 图/pixabay近来连日低温,担心从事跑步等较激烈的运动,容易受伤或导致意外吗?又或者不少民众对跑步有阴影,不是怕受伤,就是觉得又累又喘,最后就打消跑步念头。其实不妨可以考虑「超慢跑」,不但是较温和的运动,也完全颠复大家对跑步的印象,到底什么是「超慢跑」呢?

(图片来源:侯钟堡提供)侯钟堡认为,网投app下载一般民众容易误解,听到前脚掌就以为要用脚尖着地的方式跑步,但若是肌力不足容易受伤,应该用中足(足跟到大脚趾根部,也就是足弓间的位置)着地,较不易有运动伤害。

另外,简坤钟表示,超慢跑步幅小,因此步频可能是健走的2~3倍。值得注意的是,超慢跑强度控制在乳酸阈值之下,是种变项的慢跑,运动量和能量消耗会比健走高,有助锻练心肺能力和肌耐力,效率也更高。

速度和健走差不多 燃脂效果更好 超慢跑和健走速度差不多,为什么超慢跑消耗的热量较多?侯钟堡解释,基本上「走」和「跑」是单脚与双脚离地的差别。「跑」会有两脚同时离地的期间;「走」则是会有单脚支撑,所以「跑」所需的肌力和冲击力更多,消耗能量较多,和速度快慢没关系,且超慢跑是全身性运动,运动到的肌群比走路多,强度也刚好介于燃脂区间。

(图片来源:pixabay) 超慢跑到底该跑多慢?保持能轻松聊天的状态

请继续往下阅读...超慢跑最初是从日本红到台湾,顾名思义是用非常慢的速度跑步,也因此很适合运动新手、跑步初学者、年长者等没有运动习惯的人尝试。

「其实一开始尝试时,很多民众会不小心跑太快,建议两两一组练习,保持在两人全程能聊天的状态就是最佳速度,」侯钟堡笑说。

超慢跑主张以前脚掌,网投平台app下载也就是大脚趾根部附近着地,但简坤钟直言并不认同,因为前脚掌着地容易造成小腿、阿基里斯腱及足底筋膜的负担,「用脚尖、前脚掌着地的方式跑步,就像是踮脚跑步,容易造成小腿肌群及踝、膝关节过度冲击、无法持续跑很久,不建议民众尝试。」

超慢跑强度低,k2网投app手机不仅适合刚开始接触慢跑的人,有健走基础的人也能尝试突破自我,向「跑」迈进。超慢跑训练一段时间后,微笑速度会自然提升,可以逐渐转换成慢跑。

燃脂效果胜过健走又不易受伤 适合运动新手的「超慢跑」

但还是提醒民众,尽管超慢跑强度较低,依旧要量力而为,若跑完后疼痛超过2个小时,甚至疼痛加剧,就不适合从事这样的运动。至于有退化性关节炎或膝盖动过手术的人一般不建议慢跑,或可再向医师谘询。每个人个体状况不同,应先从强度低的运动开始,循序渐进训练,才能达到运动、训练心肺等目的,也降低受伤风险。

简坤钟指出,e购网投app平台由于超慢跑时身体重心位移很慢,脚掌需维持较长时间的支撑,一般而言脚后跟还是会先着地,但快速移转且重心比重较少,接着很快移转到中足,给予大部分的重心比重,虽然重心多支撑在中足上,但其实是接近全脚掌着地,由后而前快速移转至脚尖离地。

卡塔尔首相12月10日出席在沙特阿拉伯举行的海湾阿拉伯国家合作委员会第40届峰会,是断交危机爆发两年来出席这一峰会的卡塔尔最高级别官员。    卡塔尔通讯社报道,卡塔尔埃米尔、即国家元首塔米姆·本·哈马德·阿勒萨尼不出席这届峰会,而由首相兼内政大臣阿卜杜拉·本·纳赛尔·本·哈利法·阿勒萨尼出席。    沙特国王萨勒曼·本·阿卜杜勒-阿齐兹本月初向塔米姆发信件,邀请他出席峰会。海合会成立于1981年,总部设在沙特首都利雅得,成员国包括沙特、巴林、阿曼、科威特、阿拉伯联合酋长国和卡塔尔,是海湾地区最主要的政治经济安全组织。    尽管塔米姆不出席今年峰会,卡塔尔所派代表级别高于去年,当时由副首相兼外交大臣穆罕默德·本·阿卜杜勒拉赫曼·阿勒萨尼出席。    沙特、阿联酋、巴林和埃及2017年6月5日与卡塔尔断交并施行制裁和封锁,理由是卡塔尔“支持恐怖主义”和“破坏地区安全”。卡塔尔否认所受指认。    这是卡塔尔首相阿卜杜拉继去年出席海合会和阿拉伯国家联盟特别峰会后,两年内第二次到沙特参加会议。    多家媒体先前以消息人士为来源报道,卡塔尔外交大臣穆罕默德上月底秘密访问沙特。穆罕默德6日证实,卡塔尔与沙特正在对话且“取得一些进展”。    另外,沙特、阿联酋和巴林国家足球队在卡塔尔参加了海湾杯足球赛。    两名消息人士告诉路透社记者,就针对卡塔尔的13点要求,沙特方面立场有所松动。    沙特、阿联酋、巴林和埃及2017年提出上述要求,作为结束断交危机的条件,包括卡塔尔撤回驻伊朗外交人员,终止所有与伊朗的军事合作,关闭半岛电视台及其下属所有频道,叫停允许土耳其在卡塔尔驻军的协议,切断与穆斯林兄弟会、“伊斯兰国”和“基地”等极端组织的联系。    科威特和美国在断交危机中斡旋。路透社报道,美方试图拉拢“统一战线”以遏制伊朗,海合会内部分裂妨碍这一努力。一名不愿公开姓名的海湾地区国家高级官员披露,在美方支持下,科威特近来不遗余力地试图促成和解。    法新社援引一些分析师的观点报道,沙特等4国封锁卡塔尔,所受损害却更大,沙特看似比其他3国显现更多和解姿态。两名消息人士、包括一名阿拉伯国家外交官披露,阿联酋内部强硬派反对与卡塔尔复交。    英国伦敦大学国王学院助理教授安德烈亚斯·克里格推断,沙特方面推动把今年海合会峰会举办地从阿联酋移至沙特,旨在增加卡塔尔埃米尔出席的可能性。    美国赖斯大学贝克公共政策研究所学者克里斯蒂安·乌尔里克森预期,一次峰会难以化解危机,需要持续接触和对话。一名西方国家外交官告诉路透社记者,这次峰会向化解矛盾迈出一步,但分歧不大可能立即化解。(惠晓霜)(新华社专特稿)

超慢跑并不是追求距离,而是以「时间」为指标。建议一开始先从1天10分钟开始练习,1周3次左右,循序渐进增加时间,训练2~3个月约可持续1小时,接着可再视个人目标调整速度或时间。

延伸阅读:※本文由《康健杂志》授权报导,未经同意禁止转载,

卡塔尔首相参加海合会峰会 卡塔尔元首拒绝出席

「简单来说是种强度低、速度慢、步幅小的慢跑,借由比跑步更小的步幅及能量消耗,强度控制在个人的乳酸阈值之下,让跑者能跑更长时间,比较不容易感到疲累、痠痛,来达到燃烧脂肪、改善心肺功能的效果,」台湾大学体育室副教授简坤钟表示。

虽然超慢跑较一般跑步不容易有运动伤害和疲劳感,但也需花费较长时间才能达到同样的燃脂效果,因此更适合不擅跑步者、较有时间的年长者作为基础训练。

跑法以前脚掌着地 专家建议改中足较安全

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